Reklama na portáli

Cvičenie pre svaly rúk doma bez činiek. Efektívne cvičenia na chudnutie rúk a ramien. Bočné zakrivenie bicepsu

Každé dievča sa chce cítiť ako jemná a krehká kvetina, stvorenie s ideálnym vzhľadom a bohatým vnútorným svetom. A ak vylepšenie nehmotnej podstaty vyžaduje koncentráciu duchovných síl, potom, aby ste dali kúzlo vonkajším črtám, budete musieť tvrdo fyzicky pracovať.

Bolo by skvelé, keby sa nadbytočné kilá nalepené na bruchu a stehnách počas dlhej zimy dali zhodiť rovnako ľahko ako z nudného teplého oblečenia. Ale dodať pružnosť žalúdku a zadku, vrátiť úľavu ochabnutým pažiam môže pomôcť len pravidelné aktívne športovanie v kombinácii so správnou výživou. A ak ste doteraz zanedbávali aj základné nabíjanie, nedúfajte v úspešné vyriešenie problému v krátkom čase.

Ako cvičiť

Príliš veľa práce vás nepriblíži k cieľu jedným ťahom a následky môžu byť strašné. Bolesť svalov vám nielenže nedovolí pokračovať v cvičení – takmer sa nebudete môcť hýbať. Preto len postupné zvyšovanie záťaže, prechod od jednoduchého k zložitému umožní dobehnúť s minimálnymi stratami. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by mala byť záťaž mierna, cvičenia systematické, pretože túžba mať vyšportovanú a fit postavu nestačí.

Je veľmi dobré, ak sa na realizáciu svojich predstáv rozhodnete využiť služby fitness klubu. V športovej inštitúcii s najväčšou pravdepodobnosťou zvládnete programy na posilnenie svalov celého tela vrátane rúk. Ak vás viac ako stav zvyšku tela znepokojuje stav vašich predlaktí, nezabudnite o tom informovať inštruktora. Vyvinie pre vás špeciálne cvičenia zamerané práve na obnovu týchto problémových partií.

Ak nemáte dostatok síl, peňazí alebo času na návštevu športového klubu, môžete požadovaný efekt dosiahnuť sami cvičením doma. Nikdy nie je neskoro začať triedy, hlavnou vecou je vopred sa naladiť na pozitívny výsledok. Navyše na takéto cvičenia nebudete potrebovať žiadne zložité športové vybavenie. Spočiatku sa dokonca zaobídete aj bez činiek. Nepreháňajte svoje cvičenia. Predtým, ako sa do nich pustíte, dôkladne rozcvičte celé telo vrátane svalov na rukách.

Súbor cvičení pre ruky

  • Najúčinnejšími cvikmi na ruky bez činiek sú kliky. Pre tých, ktorí sa dlho nezapájali, je lepšie začať kliky nie z podlahy, ale z pohovky alebo dokonca z parapetu. Jedinou bezpodmienečnou podmienkou takéhoto cvičenia by malo byť súčasné spúšťanie a zdvíhanie celého tela, a nie jeho jednotlivých častí. Pre jasnosť prevedenia vyslovte skóre: raz - znížené, dva - vzrásť. Opakujte 5-6 krát, prípadne zvýšte počet opakovaní na 10;
  • Posaďte sa na stoličku, dlane oprite o sedadlo. Zatnite triceps, pomaly s námahou zdvihnite trup zo stoličky. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Nezabudnite držať ramená dole. Urobte asi 20 opakovaní. Toto cvičenie bude najúčinnejšie s minimálnou rýchlosťou jeho vykonávania;
  • Postavte sa rovno, rozpažte ruky do strán, chodidlá na šírku ramien. Bez ohýbania lakťov nakreslite imaginárne kruhy rukami - jednu minútu v každom smere;
  • Postavte sa na všetky štyri s rukami rovnobežne s ramenami, otočte prsty v opačných smeroch. Pokrčte ruky, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Snažte sa držať chrbát rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie aspoň 8-krát;
  • V ľahu na bruchu roztiahnite nohy od seba. Uistite sa, že sú vaše stehná pevne pritlačené k podlahe. Dajte dôraz na dlane. Smer prstov by mal smerovať dopredu. Zdvihnite hornú časť tela, kým nie sú ruky úplne vystreté. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát;
  • Veľmi jednoduché, ale efektívne cvičenie rúk možno vykonávať niekoľkokrát denne. Sedieť v póze tureckého sultána, narovnať ramená a s modlitbou zložiť ruky pred sebou. Uistite sa, že lakte sú v priamom uhle. Pomaly začnite stláčať dlane k sebe, mrazte v bode maximálneho stlačenia na 15-30 sekúnd. Uvoľnite dlane a opakujte cvičenie od začiatku. Počas odpočinku nespúšťajte lakte. Urobte aspoň 4-5 sérií. V priebehu niekoľkých týždňov sa posilnia nielen svaly rúk, ale aj hrudníka. Pre zmenu môžu byť ruky stlačené aj na úrovni brucha alebo nad hlavou;
  • Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien. Telo je mierne naklonené. Vystreté ruky prekrížime pred sebou, striedavo otáčame dlaňami hore a dole. Vykonajte 20-30 opakovaní. To isté sa dá urobiť bez nakláňania, prekríženia rúk nad hlavou. Nezabudnite otáčať dlane rôznymi smermi. Po cvičení silne potraste rukami;
  • Telo je mierne naklonené dopredu, nohy sú pokrčené v kolenách, prsty sú zovreté v päste, natiahnuté pred vami. S viditeľným úsilím striedavo vracajte ruky späť a potom ich prudko hodte do pôvodnej polohy. Počas cvičenia môžete ohýbať a ohýbať prsty, otáčať päsťami. Opakujte 10-krát pre každú ruku;
  • Stojte rovno, zdvihnite ruky na úroveň ramien, dlane dopredu. So snahou znížiť predlaktia nadol - dlane sa pozerajú späť. Urobte aspoň 10 priechodov. Uistite sa, že napätie bicepsových svalov je dostatočne silné, nepovoľujte. Zmrazte po každom pohybe na niekoľko sekúnd. Po cvičení si ruky uvoľnite a pretrepte.

Cvičenia rúk zaberú veľmi málo času, sú jednoduché a nevyžadujú mučivú námahu. Ich neustálym vykonávaním sa stanete majiteľom krásnych bicepsov a reliéfnych tricepsov. Ich dokonalý tvar vám umožní hrdo demonštrovať ostatným ladnosť hladkých línií a sexualitu kriviek. Otvorené letné šaty a svetlé, vzdušné slnečné šaty sa stanú vašimi vernými spoločníkmi na celé leto, vytvoria sviatočnú náladu a veselú bezstarostnú atmosféru.

Ahoj!

Cvičíte pravidelne a vaše ruky stále nevyzerajú tak, ako by ste chceli? Alebo možno len chcete schudnúť v tejto zóne? Cvičenie rúk doma vám pomôže zmeniť situáciu k lepšiemu. Ak sú doma činky - získajte ich, ak nie - nebuďte smutní.

Spravidla sa takýto problém vyskytuje s vekom a môže predbehnúť ženy aj mužov. Preto, ak sa hanbíte obliecť si tričko alebo šaty s krátkym rukávom, potom je tento článok určený práve vám. Pokúsim sa hovoriť o dôvodoch výskytu nadbytočných usadenín na rukách a poskytnúť súbor cvičení na získanie atraktívnych rúk.

Nadmerný telesný tuk, ochabnutá a ochabnutá koža na rukách sú symptómy, ktorým čelí polovica populácie našej planéty. Koniec koncov, svaly rúk nie sú tak často zapojené do nášho každodenného života.

Hlavnými dôvodmi tohto problému môžu byť:

  • nadváha v celom tele;
  • vek nad 20 rokov;
  • zníženie rýchlosti metabolizmu;
  • nedostatok fyzickej aktivity.

Všimnite si, že ľudia, ktorí sa aktívne venujú plávaniu, tenisu, volejbalu alebo horolezectvu, majú vždy silné krásne paže, bez akéhokoľvek náznaku prebytočného tuku. A všetkým ostatným stačí pravidelné cvičenie, ktoré udrží ruky v dobrej kondícii.

Celý problém je v tom, že akonáhle dosiahneme vek 20 rokov, naše svalové tkanivo začne ubúdať a tukové tkanivo naopak pribúda. Rovnako ako medvede, ktoré sa ukladajú na zimný spánok. Výsledné kalórie sa spaľujú pomalšie, pretože menej chodíme alebo beháme ako v detstve.

O svalovom tréningu

Práve silové cvičenia vám pomôžu zapojiť do práce svaly rúk a vo výsledku získať vytúženú úľavu, zbaviť sa prebytočného tuku alebo naopak chudnutia.

Nasledujúce svaly dostanú kvalitatívne zaťaženie:


Ale samozrejme okrem hlavných svalových skupín sa nepriamo zapojí aj chrbát, hrudník a žalúdok.

Dievčatá by sa nemali báť nájsť si mužnú siluetu cvičením doma, pretože na naberanie svalovej hmoty potrebujete ťažké váhy a športovú výživu. Ale dať svalom tón je presne to, čo môže dať domáce cvičenie bez návštevy telocvične.

Schudnúť alebo hojdať sa

V závislosti od toho, čo chcete získať, sú tu dve možnosti:

  • Ak je vaším cieľom zmenšiť obvod paží a mierne napnúť svaly, musíte cvičenia vykonávať viackrát (15-30) v jednom prístupe, ale s malou hmotnosťou (0,5-3 kg). tempo môže byť pomalé aj rýchlejšie.
  • Ak chcete napumpovať svaly na rukách, potom budete musieť pracovať s väčšími váhami (4-6 kg), pričom každé cvičenie robíte pomaly niekoľko opakovaní, napríklad 10-krát v 3-4 sériách. Táto možnosť je už pre pokročilých, začiatočník by mal cvičiť s ľahkými váhami.

Prvé výsledky môžete dosiahnuť za 2 mesiace, ale niektorí budú musieť cvičiť šesť mesiacov, aby získali tónované a silné paže. Závisí to od veku, metabolizmu, výživy a iných vlastností ľudského tela.


Aby bolo školenie čo najefektívnejšie, navrhujem použiť nasledujúce odporúčania odborníkov:

  1. Musíte to urobiť 40-45 minút, ale nie viac ako 1 hodinu.
  2. 2 hodiny pred a po cvičení je vhodné nič nejesť.
  3. Počas vyučovania je lepšie piť obyčajnú vodu v malých dúškoch každých 10 minút.
  4. Cvičiť treba každý druhý deň, no aspoň 2x do týždňa.
  5. Pred cvikmi nasleduje povinná rozcvička v podobe rotácií s rukami, lakte v kruhu, dvíhanie paží, nakláňanie tela, môžete behať na mieste alebo na mieste.
  6. Po tréningu sa určite ponaťahujte, aby ste neupchali svaly. Užitočná je aj masáž alebo kúpanie. Takéto aktivity vás ušetria nepríjemných následkov.
  7. Keďže hlavná záťaž ide na ramenný kĺb, aby sa predišlo zraneniam, je pre začiatočníkov lepšie cvičiť všetky cvičenia bez použitia športového vybavenia, až potom môžu začať vykonávať závažia.
  8. Začiatočníci by mali používať malé závažia 0,5 kg, môžu to byť činky, ak nie sú, potom fľaše s vodou alebo pieskom, hrubé knihy je možné nahradiť gumičkou alebo rúrkovým expandérom. Môžete tiež pracovať so simulátorom motýľov.
  9. Maximálny počet opakovaní a prístupov v pokročilom cvičení by nemal presiahnuť 15 opakovaní v 3 sériách.

Najlepšie ručné cvičenia

Do svojho tréningového komplexu môžete zaradiť širokú škálu cvikov a v skutočnosti ich je naozaj veľa. Tu uvediem cvičenia s použitím špeciálneho vybavenia, ako som napísal vyššie, aby som ho nahradil, aj bez neho. Ale najprv tu je čo.

Zápästia, ruky a prsty

Aby bol tréning úspešnejší a produktívnejší, je potrebné trénovať prsty, zápästia a ruky. Ich štúdium pomôže zvýšiť silu rúk, a preto budú všetky cvičenia jednoduchšie a kvalita výkonu bude na vrchole.

Na to budete potrebovať expandér na kefy, môže to byť buď vo forme krúžku alebo gule alebo kliešťov. Tu bude hlavným cvičením stláčanie a uvoľňovanie športového náradia toľkokrát, koľkokrát môžete. Len to nepreháňajte, inak môže byť vaša jemná motorika rúk narušená na niekoľko hodín po vyučovaní.

S činkami


Bez inventára


Video o tom, ako napnúť svaly a urobiť ruky štíhlejšími.

Ako sa stravovať

Ak sa rozhodnete schudnúť v náručí, niektoré cviky tu nestačia. Správna výživa by mala ísť ruka v ruke s akýmkoľvek tréningom. Aby ste videli aspoň nejaký náznak úľavy, musíte sa najskôr zbaviť prebytočného tuku. Pod hrubými pažami svaly jednoducho nebudú viditeľné.

Aby ste teda naštartovali metabolizmus a zvýšili spaľovanie kalórií, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • Nikdy nevynechávajte raňajky.
  • Existujú malé, ale pravidelné porcie až 4-6 krát denne;
  • Pite viac tekutín, najlepšie čistú vodu až 8 pohárov denne;
  • Ráno a počas dňa pite zelený čaj až na 3-4 šálky;
  • Odmietnuť rýchle občerstvenie a iné;
  • Obmedzte sladké, škrobové a vyprážané jedlá;
  • Jedzte jedlo vo varenej, dusenej a varenej forme;
  • Pomalé sacharidy by mali prevládať nad rýchlymi;
  • Jedzte bielkoviny: chudé mäso, akékoľvek ryby, vajcia, mlieko, mliečne výrobky;
  • Jedzte viac ovocia a zeleniny, vlákniny.

Takáto vyvážená strava vás zasýti a nepridá vám kilá tuku navyše. Nezabudnite tiež na kardio záťaž, môže to byť fitness cvičenie alebo banálny výstup na poschodie pešo bez výťahu, rýchla chôdza po ulici.

Kontraindikácie na cvičenie


Cvičenie na rukách môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie, ak máte:

  1. hypertenzia;
  2. astma;
  3. menštruácia;
  4. choroby srdca;
  5. tehotenstva.

Opatrne by sa mali liečiť aj ľudia s zakrivením chrbtice a osteochondrózou. Aby ste sa ochránili, je lepšie poradiť sa s lekárom.

To je z mojej strany všetko. Pravidelné cvičenie určite prinesie výsledok v podobe krásnych vytvarovaných paží, ktoré sa nebudú hanbiť predvádzať ostatným. A čo je najdôležitejšie, budete sa mať radi.

Veľa šťastia s tréningom! Maj sa!

Čas čítania: 10 min

Okrem vydávania DVD s fitness programami má Mike aj svoj vlastný youtube kanál, kam pravidelne pridáva nové videá. Hlavne vysoko intenzívny intervalový tréning, ktoré ponúkajú vážne zaťaženie všetkých svalových skupín. Takéto programy vám pomôžu efektívne spaľovať kalórie, zrýchliť metabolizmus a vyformovať krásne štíhle telo.

Ponúkame vám 10 tréningov od Mika Donavanika, ktoré ponúka úplne zadarmo na jeho youtube kanáli. Predtým, ako prejdeme k prehľadu lekcií, budeme hovoriť o spoločné črty týchto videí:

  • Všetky programy sa vykonávajú s váhou vlastného tela bez ďalšieho vybavenia.
  • Sú to, ktoré zahŕňajú intenzívne plyometrické, aeróbne a silové cvičenia.
  • Programy sú veľmi pôsobivé a vhodné pre ľudí bez kĺbových problémov.
  • Videá sú ponúkané bez časovača a iných podporných informácií.
  • Niektoré z videí sú zmesou segmentov z iných tréningov Mikea Donavanika.
  • Takmer všetky triedy sú ponúkané bez rozcvičky a záťahu.

Pamätajte, že tréning je vždy potrebný začnite rozcvičkou a končite strečingom. Pomôže to nielen vyhnúť sa zraneniam, ale aj viesť lekciu najkvalitnejším spôsobom. Keďže vo väčšine prezentovaných videí nie sú žiadne zahrievania a ochladzovania, urobte ich samostatne:

Aktualizované:

Tréningy Mikea Donavanika teraz nájdete iba na jeho oficiálnej predplatiteľskej stránke: https://www.mikedfitness.com/ Videá boli odstránené z kanála youtube.

10 tréningov bez vybavenia od Mika Donavanika

1. 15-minútový HIIT tréning dolnej časti tela: Silné sexy nohy

Typické plyometrický tréning s intenzívnymi cvičeniami pre svaly nôh a zadku. Na programe sú 4 opakovacie kolá cvikov s koncentrovaným zaťažením spodnej časti tela. Čakajú vás bežné drepy, výskokové drepy, statické drepy, výpady, skokové výpady, pozícia bežca. Ideálna záťaž na spaľovanie tukov a elastických svalov stehien a zadku. Trvá 15 minút.

2. 18-minútový najťažší tréning s vlastnou váhou vôbec

Toto intenzívne 18-minútové cvičenie s vlastnou váhou zahŕňa: 5 kôl po 5 cvikov v každom kole: Bad Bitch Pushups (vpravo a vľavo), Jumping výpady, Jump Squats, Burpees. Každé cvičenie sa vykonáva v 10 opakovaniach. Medzi kolami si nájdete krátku prestávku, no celých 18 minút budete pracovať na hranici svojich síl.

3. 20-minútový tréning sexi nôh, štíhlych stehien a energického zadku

Ďalší tréning pre nohy a zadok od Mikea Donavanika, ale už s väčšou rozmanitosťou cvičení. Okrem plyometrickej (skokovej) záťaže tu nájdete balančné cvičenia, diagonálne a klasické výpady, zdvihy nôh, mostík. Program je tempom menej intenzívny ako predchádzajúci, no zároveň veľmi kvalitný a efektívny. Trvá 20 minút. Venujte pozornosť tričku Mika Donavanika v tomto videu, ktoré nám pripomína, že deň nôh je veľmi dôležitý deň :)

4. 20-minútový bootcamp v telesnej hmotnosti: Cvičenie na brucho – maximálne spálenie kalórií

Tento HIIT tréning má tiež 20 minút, ale v tomto videu hlavný dôraz sa kladie na hlavné svaly. V prvej polovici lekcie Vás čakajú plyometrické cviky, do ktorých sa aktívne zapojí svalový korzet: lezec, horizontálny beh, burpee + superman, beh v polohe na stole, zdvíhanie kolien k telu. Druhá polovica hodiny prebieha na podložke a zahŕňa cviky na brušné svaly.

5. 30-minútová výbušná tabata HIIT tréningová mashup

Ide o intenzívne 26-minútové cvičenie Tabata, pri ktorom sa takmer nestihnete nadýchnuť. Program sa riadi štandardným princípom tabata. : 20 sekúnd práca - 10 sekúnd odpočinok. Toto video je mix troch rôznych programov od Mika Donavanika, z ktorých každý segment sa opakuje 2-krát. Z cvikov na vás čakajú burpees, plank jumpy, kliky, horizontálny beh, beh s vysokými kolenami, skokové výpady. Široká škála cvičení tu nebude, ale tréning sľubuje, že bude veľmi horúci.

6. 30-minútové cvičenie s vlastnou váhou #FBLiveCalorieBurn

Z hľadiska rýchlosti a tempa ide o jeden z najdostupnejších programov v tejto kolekcii, no je sa na čo tešiť. funkčné a silové cvičenia. Mike Donavanik ponúka kliky, drepy, reverzné kliky, prevrátenia, pri ktorých budú vaše svaly páliť. Burpees a plyometrické skoky pridajú tempo spaľovania tukov, takže na konci 35-minútového sedenia budete lapať po dychu.

7. 30-minútový HIIT tréning s brutálnou telesnou hmotnosťou

Tento polhodinový program je klasickým vysoko intenzívnym tréningom celého tela. Veľmi na vás čaká rýchlostná trieda s množstvom aeróbnych a plyometrických cvičení takmer nepretržite. V poslednej štvrtine programu si pre vás Mike Donavanik pripravil malý darček: intenzívny tabata segment (ktorý, mimochodom, už bolo vidieť vo videu 30-minútová výbušná tabata HIIT cvičebná mashup).

8. 30-minútové brutálne HIIT cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré môžete robiť kdekoľvek

Ide o druhú verziu brutálneho polhodinového HIIT cvičenia s váhou vlastného tela. Ona zastupuje mix segmentov z troch ďalších Mikeových videí a jeden zo segmentov je prevzatý z vyššie opísaného programu Najťažšie cvičenie s vlastnou váhou. Kliky, burpees, planky, výskoky, drepy, výpady – všetko v najlepších tradíciách programov Mika Donavanika.

9. 60-minútové HIIT kardio cvičenie a cvičenie na spaľovanie tukov

Ďalší tréning, ktorý je kompiláciou rôznych videí Mikea Donavanika. Program beží na princípe intervalu: čaká na vás striedanie kardio segmentov a cvikov na podlahe pre core. Každý segment trvá približne 10-15 minút: budete spaľovať tuky a posilňovať svaly jadra. Toto video má zahriatie aj vychladnutie.

10. 18-minútové Killer HIIT švihadlo kardio silový intervalový tréning

Ponúkame vám aj bonusové tréningy, ktoré sa do tejto kolekcie trochu nehodia, keďže na ich absolvovanie budete potrebovať navyše švihadlo. Ale keďže budete cvičiť aj s váhou vlastného tela, tieto videá sa tu budú veľmi hodiť. Okrem toho môžete trénovať bez lana, čo simuluje skákanie cez neho.

Spýtal sa jeden z odberateľov pod týmto videom otázka pre Mika Donavanikačo je na chudnutie lepšie je beh alebo jeho tréning so švihadlom (pretože beh nemá rád). Na čo Mike odpovedal: "Nie je to lepšie ani horšie. Všetko záleží len na tom, čo sa ti páči a čo ti vyhovuje! Ak ťa toto baví viac ako beh... rob toto! Nech sú veci zábavné a náročné!" . (Nie je to ani lepšie, ani horšie. Záleží len na tom, čo máte najradšej a čo vám vyhovuje! Ak sa vám tento (lanový tréning) páči viac ako beh... urobte to!)

A tiež ešte raz zdôrazňujeme – neexistujú neúčinné alebo ultraefektívne typy tréningu. Vyberte si kurzy, ktoré sú pre vás vhodné ktoré vás inšpirujú a inšpirujú. Sledujte svoj jedálniček, dodržujte svoje obľúbené programy, dodržujte zdravý životný štýl a svoj cieľ určite dosiahnete.

Svaly rúk sú rovnaké svaly, pri pohľade na ktoré možno predpokladať všeobecnú atletickú formu človeka. Stiahnuté a vyrysované ruky vďaka cvikom bez činiek opticky robia postavu oveľa atletickejšou a podľa výsledkov rôznych prieskumov aj atraktívnejšou v očiach opačného pohlavia. A naopak, ochabnuté, príliš hrubé či tenké paže môžu dojem z postavy značne pokaziť. Pumpovaním svalov rúk sa stávame nielen silnejšími, ale aj krajšími.

svaly rúk

Ruka má vzhľadom na množstvo funkcií pomerne zložitú štruktúru. Ľudská ruka pozostáva z niekoľkých oddelení:

  • Ramenný pás je najvrchnejšia časť končatiny, oblasť jej pripevnenia k telu. Hlavným svalom ramenného pletenca je deltový sval - trojuholníkový vejárovitý sval, ktorý sa nachádza nad ramenným kĺbom. Sval je pomerne veľký a pozostáva z niekoľkých zväzkov. Jeho hlavnou funkciou je zdvíhanie paží nahor, do strán a spúšťanie nadol a ich pohyb v ramennom kĺbe.
  • Rameno je horná časť paže, ktorá sa nachádza medzi ramennými a lakťovými kĺbmi. Rameno predstavuje jedna kosť, ako aj dve hlavné svalové skupiny:
    • flexory sú svaly, ktoré sú zodpovedné za ohýbanie ruky v lakťovom kĺbe; skupinu predstavuje bicepsový sval (biceps), kranio-brachiálny a brachiálny;
    • extenzory - to sú svaly, ktoré sú zodpovedné za predĺženie ruky; toto je triceps (alebo tricepsový sval) ramena a lakťového svalu;
  • Predlaktie je oblasť končatiny od lakťa po zápästný kĺb. Svaly predlaktia sú tiež rozdelené do dvoch skupín: svaly, ktoré ohýbajú ruku, a svaly, ktoré ju rozširujú v lakťových a zápästných kĺboch.
  • Ruka je časť ruky, ktorá pozostáva zo zápästia, nadprstia a prstov. Štyri červovité svaly ruky sú zodpovedné za pohyby prstov a ruky v karpálnom kĺbe.

V kulturistike sa hlavný dôraz kladie na rozvoj svalov ramena a ramenného pletenca. Svaly predlaktia sa nepriamo rozvíjajú cvičením na predlaktia a ramená. A vyvinuté svaly ruky poskytujú športovcovi silný úchop. To je dôležité najmä pri streetových športoch a crossfite, pri práci na hrazdách, hrazdách a s vlastnou váhou.

Efektívne cvičenie na posilnenie rúk bez činiek doma

Súbor cvikov bez činiek a činiek sú cviky na napumpovanie a odstránenie ochabnutých svalov, využívame vlastnú váhu. Patria sem kliky, ťahy a rozpažovanie alebo zdvíhanie rúk pomocou špeciálneho elastického pásu.

Kliky – rýchlo odstráňte a napnite ochabnuté svaly paží

Kliky sú jedným zo základných cvikov na rozvoj mnohých svalových skupín naraz. Dobre sa zapájajú najmä svaly ramenného pletenca, ramien a predlaktia.

Push-up technika:

  1. Najprv sa dostaneme do východiskovej polohy: ľah, ponožky na podlahe, nohy pri sebe, ruky o niečo širšie ako ramená, dlane opreté o podlahu v línii ramenných kĺbov, ruky rovné, telo rovné.
  2. Počas nádychu spúšťame telo na podlahu a ohýbame lakte.
  3. S výdychom stúpame do východiskovej polohy.
  4. Opakujeme potrebný počet krát.

Kliky sa zvyčajne robia 15-20 krát v 2 alebo 3 sériách. Stojí za to zvážiť vaše schopnosti, ako aj účel školenia. Na rozvoj vytrvalosti môžete urobiť viac opakovaní. Ak potrebujete vybudovať svalovú hmotu, môžete urobiť menej prístupov, ale pri tlačení nahor použite extra váhu.

Napumpujte biceps a zadnú časť ramena – príťahy s úzkym úchopom

Príťahy sú pokročilejším cvikom pre pokročilých. Ak zhyby zvládne takmer každý, potom zhyby nie sú také jednoduché a vyžadujú si určitú fyzickú prípravu.

Príťahy posilňujú delty, bicepsy, tricepsy a tiež zlepšujú úchop a posilňujú ruky a prsty. Vyťahovanie úzkym úchopom je zamerané skôr na rozvoj bicepsu ramena, teda bicepsu.

Technika:

  1. Východisková poloha: vis na hrazde, paže o niečo užšie ako ramená s priamym alebo opačným úchopom.
  2. Z východiskovej polohy vydýchnite telo nahor a ohnite ruky v lakťoch, kým sa brada nezvýši nad hrazdu alebo brvno.
  3. Ideme dole do východiskovej polohy.


Vytiahnite toľkokrát, koľkokrát môžete, ale snažte sa zvýšiť výkon.

Obrátené kliky z lavičky

Reverzné tlaky na lavičke sú jedným z najefektívnejších spôsobov, ako precvičiť triceps bez špeciálneho športového vybavenia. Na vykonanie cvičenia budete potrebovať lavicu alebo jednoduchú stoličku.


Technika:

  1. Východisková poloha: chrbtom k lavičke, opierajúc sa o ňu rukami, nohami rovno, päty opreté o podlahu. Panva je na jednej úrovni s lavičkou, paže sú umiestnené vedľa trupu.
  2. Počas nádychu pomaly ohýbame lakte, panvu a telo spúšťame nadol, kým ramená nie sú rovnobežné s podlahou. Je dôležité neroztiahnuť lakte do strán a vziať ich späť.
  3. Pri výdychu uvoľnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
  4. Vykonávame požadovaný počet prístupov.

Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte konať pomaly a pozorne sledovať techniku ​​vykonávania. Cvičenie sa považuje za rizikové pre kĺby, preto treba techniku ​​sledovať obzvlášť pozorne.

Obrátené kliky sa vykonávajú 15-20 krát, 2 alebo 3 sady.

T-push-up

Toto je pokročilejšia úroveň klikov, ktorá funguje na delty a tricepsy. Okrem toho dokonale rozvíja rovnováhu a posilňuje svaly stredu tela.

Technika:


Technika:

  1. Východisková poloha: dôraz v ľahu na rovných rukách. Nohy sú o niečo užšie ako ramená, telo je rovné. Hrudník, panva a nohy by mali tvoriť priamku.
  2. Jemne zatlačte nahor, ohnite lakte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  3. Trup otočíme nabok, jednu ruku oprieme a druhú zdvihneme nahor. Telo otočíme smerom k paži, ktorú zdvíhame, aby poloha tela pripomínala písmeno T.
  4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Sada cvikov na ruky s činkami a gumičkou

Nevyhnutným nástrojom na precvičenie svalov rúk sú rôzne záťažové prostriedky, z ktorých najobľúbenejšie sú činky.

Cvičenie s činkami vám umožní efektívne posilniť, vybudovať a napumpovať svaly rúk.

Tlak francúzskej činky v stoji pomáha rozvíjať silu nielen mužov, ale aj žien

Toto cvičenie funguje dobre na tieto svaly:

  • triceps;
  • delty;
  • svaly zadnej časti predlaktia.


Správna technika vykonávania:

  1. Východisková poloha: stojace, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, ruky mierne ohnuté v lakťoch, zdvihnuté nad hlavu a držiace činku, zovretú prstom.
  2. Pri nádychu jemne spúšťajte činku za hlavu, ohnite lakte a sústreďte sa na pocity v oblasti tricepsu. Sval by mal byť výrazne natiahnutý.
  3. Pri výdychu pomaly zdvihnite ruky s činkou do východiskovej polohy.
  4. Vykonávame požadovaný počet prístupov.

Pozrite si aj video o posilňovaní svalov a o tom, ako správne napnúť ochabnuté svaly s French pressom.

Video: Činka French Press

Bench press s činkami

Základné cvičenie pre svaly rúk, chrbta a hrudníka. Pomáha dosiahnuť vynikajúcu úľavu tricepsu a deltových svalov.

Technika:

  1. Východisková poloha: ľah s činkami v rukách. Kefy na úrovni hrudníka, lakte do strán.
  2. Pri výdychu zdvihnite ruky s činkami nahor a narovnajte lakte.
  3. Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy.
  4. Opakujeme potrebný počet krát.

Ohýbanie rúk v lakťoch

Jednoduchý, ale veľmi účinný cvik na precvičenie bicepsov. Ľahko sa vykonáva doma.


Technika:

  1. Východisková poloha: sedenie na lavici alebo stoličke, chrbát rovný, ruky ohnuté v lakťoch, lakte pritlačené k telu, ruky na úrovni hrudníka. V každej ruke činka.
  2. Pri nádychu uvoľňujeme ruky a spúšťame činky nadol.
  3. Pri výdychu zdvihnite ruky a ohnite ich v lakťoch do pôvodnej polohy.

Cvičenie sa vykonáva v 8-16 prístupoch, hmotnosť činky je určená úrovňou fyzickej zdatnosti a zvyčajne sa pohybuje od 3 kg a viac.

Zdvihnutie činky kladivom

Toto cvičenie, pri všetkej svojej jednoduchosti a prístupnosti, účinne napumpuje bicepsy a vytvorí tak vynikajúcu úľavu.


Technika:

  1. Východisková poloha: stoj, chodidlá na šírku ramien, ruky vystreté pozdĺž tela, dlane s činkami otočené vnútornými stranami k bokom. Chrbát je rovný, lakte nevyčnievajú dopredu a sú na rovnakej úrovni ako telo.
  2. Pri výdychu pokrčíme pravú ruku v lakti a zdvihneme činku k ramenu.
  3. Pri nádychu spustite činku späť.
  4. Na miestach meníme ruky, ohýbame a spúšťame ľavú ruku.
  5. Opakujeme potrebný počet krát.

Aby ste dosiahli čo najlepší efekt, musíte urobiť asi 10 opakovaní na každú ruku v 2 alebo 3 sériách.

Zdvíhanie rúk do strán s elastickým pásom

Toto cvičenie vyžaduje špeciálny elastický pás alebo expandér s rukoväťami. Oba je možné zakúpiť v športovom obchode, výber závisí od vašich možností a preferencií. Keď nie ste doma alebo v posilňovni, na túrach, služobných cestách a cestách, môžete cvičiť s gumičkou. Tento projektil je ľahký, ale vďaka odolnosti materiálu účinne pomáha posilňovať svaly (foto).

Cvik s rozpažovaním do strán je celkom jednoduchý a je zameraný na rozvoj bicepsov, deltových svalov a krídel. Zvoľte si úroveň napätia tejpu v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.


Technika:

  1. Východisková poloha: stojí, páska je pod nohami, nohy sú na nej na šírku ramien. Ruky držia pásku za konce a spúšťajú ju nadol.
  2. Pri prekonaní odporu pásky pri výdychu vytiahnite rovné ruky nad hlavu po stranách.
  3. Pri nádychu pomaly spúšťajte ruky nadol.

Cvičenie by sa malo vykonávať 20-25 krát v 2-3 sériách. Ak ste úplný začiatočník a ešte nikdy ste nepumpovali ruky, potom je lepšie robiť menej opakovaní, cca 10-15, aby sa svaly na druhý deň neupchávali. Ale v priebehu 4-5 sedení sa oplatí postupne zvyšovať počet prístupov a opakovaní na úroveň.

Aby ste si napumpovali ruky čo najrýchlejšie a najefektívnejšie, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

  • Najdôležitejším pravidlom je dopriať svalom odpočinok, aby sa zotavili a rástli. To znamená, že ruky trénujeme raz za štyri dni, ak je to žiaduce, aj raz týždenne.
  • Zároveň trénujeme pravidelne, pokiaľ možno bez vynechania jediného tréningu.
  • Je dôležité pracovať premyslene, počúvať pocity a prísne dodržiavať techniku ​​vykonávania.
  • Nezabudnite na základné cvičenia na zlepšenie celkového stavu a tónu tela.
  • Hlavný dôraz by sa nemal klásť na biceps, ale na triceps, keďže tento sval je väčší. Úplne zabudnúť by ste však nemali na bicepsový sval.
  • Pracujte na naberaní celkovej svalovej hmoty. Samostatne, napumpovanie rúk so všetkou vašou túžbou nebude fungovať. Je potrebné pracovať na tele ako celku.

Dodržiavaním týchto odporúčaní môžete výrazne zvýšiť svoju silu a urobiť svoju postavu atletickejšou. Cvičiť môžete doma aj v posilňovni. Môžete pridať vášeň pre akúkoľvek športovú disciplínu, ktorá zahŕňa rozvoj rúk, napríklad cvičenie alebo plávanie. Ale aj keď sa nechcete ponoriť do novej oblasti športu, napumpovať svaly rúk správnym prístupom k podnikaniu a disciplíne nebude ťažké.

Krásne a pôvabné ruky nie sú len tenké zápästie, ale aj absencia voľnej kože a plnosti po celej dĺžke alebo v oblasti od lakťa po ramená. Žiaľ, aj poriadne štíhle majiteľky dobrej postavy majú plné ruky práce, čo pôsobí dosť nevábne. Je možné odstrániť prebytočný tuk z problémovej oblasti pomocou špeciálnych cvičení, ktoré je možné vykonávať doma bez použitia špeciálneho športového vybavenia, a jasné pochopenie dôvodov, prečo k nemu dochádza, zabráni opätovnému objaveniu a rozvoju.

Plné ruky nie sú len s nadbytočnou hmotou, ale aj s ľuďmi s celkom dobrou postavou a normálnou hmotnosťou. Tuková vrstva sa najčastejšie objavuje v oblasti nad lakťom a menej často pod lakťom a dôvodom je celkový nadbytok tuku v tele. Fyzická aktivita a zmena cvičenia vám umožňujú rýchlo sa ho zbaviť takmer vo všetkých oblastiach, len nie na rukách. A ak problém ignorujete po dlhú dobu, ruky začnú vyzerať nie veľmi dobre upravené, kazia postavu.

Často sa problém prejavuje s vekom. Svalové tkanivo po dvadsiatich rokoch ubúda a telo začína hromadiť viac tuku. To je hlavný dôvod, prečo sú ruky ochabnuté. Dôležitým príspevkom k procesu je zníženie rýchlosti metabolizmu, keď sa kalórie spaľujú v oveľa menšom množstve. Nevyhnutným prejavom súvisiacim s vekom je aj pomalší metabolizmus. Všeobecný nadbytok hmoty zohráva dôležitú úlohu, preto ho treba mať pod kontrolou.

Na odstránenie alebo zamedzenie ovisnutých rúk pomáha šport a aktívne fyzické každodenné aktivity, ako aj cvičenia, ktoré zbavujú túto oblasť tuku. Neodporúča sa obmedzovať sa výlučne na ne. Počet spálených kalórií musíte zvýšiť častejším behom alebo chôdzou na čerstvom vzduchu.

Súbor cvikov pre štíhle a krásne ruky

Plné ruky vám neumožňujú nosiť krátke rukávy alebo topy majákov. Nie je potrebné znášať takúto situáciu. Stačí zmeniť niektoré cvičebné návyky a osvojiť si jednoduché cviky, vďaka ktorým budú ruky tenké a štíhle.

Zamerané na zbavenie sa tuku na chrbte a tricepsoch. Táto oblasť je najviac náchylná na hromadenie tukovej hmoty. Výhodou takýchto push-upov je, že nielenže zmizne tuková vrstva, ale aj ruky sa vytlačia a koža sa napne. Cvičenie sa môže vykonávať na podlahe alebo pomocou bežnej stoličky s chrbtom alebo bez neho.

Výkon:

  1. sedieť na podlahe, nohy držať spolu;
  2. ruky sú od seba na šírku ramien, takže prsty sa pozerajú na boky, nohy sú umiestnené pred bokmi;
  3. nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch, nohy sa neodtrhávajú od podlahy;
  4. ruky sú narovnané, boky sú zdvihnuté tak, aby váhu držali ruky;
  5. ohýbanie ľavého lakťa, pomoc pravou rukou, znížte boky, ale bez toho, aby ste sa dotkli podlahy;
  6. opakujte rovnaké kroky, ale s druhou pracovnou rukou.

Ak sa používa stolička, slúži ako podpera.

Toto cvičenie, ktoré používajú športovci počas obdobia sušenia, vám umožňuje precvičiť tricepsy a dodať pažiam elasticitu. Dá sa to urobiť pomocou stola alebo stoličky, ktorá má výšku asi 2 metre. Váha vlastného tela prenesená na triceps zvýši tón tohto svalu.

Výkon:

  1. stolička alebo stôl sú umiestnené v najstabilnejšej polohe;
  2. postavte sa pred stôl (stoličku) vo vzdialenosti troch metrov, ale nie bližšie;
  3. otočte sa chrbtom k otočnému bodu (stôl / stolička);
  4. ruky sú držané na šírku ramien;
  5. urobte tri alebo štyri kroky vpred;
  6. narovnajte telo a ohnite nohy tak, aby od kolien tvorili jednu líniu s povrchom stola alebo stoličky;
  7. ohnite lakte a spustite sa čo najnižšie;
  8. vrátiť do pôvodnej polohy.

Ak urobíte tri série denne s dvadsiatimi opakovaniami, potom vaše ruky veľmi rýchlo získajú požadovanú harmóniu.

Podobne ako pri reverzných klikoch dokonale spaľuje nahromadený telesný tuk a tonizuje svaly.

Výkon:

  1. zaujmite polohu pozdĺžnej tyče, ležte na podlahe so žalúdkom, držte ruky od seba na šírku ramien;
  2. stlačte chodidlá a nohy proti sebe;
  3. celé telo by malo byť umiestnené v jednej priamke, prsty by sa mali pozerať dopredu;
  4. pravá ruka aj ľavá noha sú posunuté na ľavú stranu, zotrvať v prevzatej polohe;
  5. opakujte to isté, ale ľavou rukou a pravou nohou;
  6. návrat do východiskovej polohy;
  7. žalúdok je ťahaný smerom k chrbtici a panve;
  8. znova zmeňte polohu a urobte tri kroky do strany.

Pomáhajú nielen precvičiť tricepsové a prsné svalové skupiny, ale aj spevniť ruky. Nie sú potrebné žiadne ďalšie push-up zariadenia. Problémové tukové usadeniny odchádzajú v dôsledku zapojenia vlastnej telesnej hmotnosti do práce. Vďaka tomuto cvičeniu sa ruky stávajú štíhlejšími a tónovanými.

Výkon:

  1. zaujať ležiacu polohu na podlahe;
  2. postavte sa do push-up pozície - nohy sú držané spolu, ruky sú roztiahnuté širšie ako ramená, lakte by mali byť rovné;
  3. lakťové kĺby sú ohnuté a spustené telom na podlahu, pričom sa uistite, že sa žalúdok nedotýka povrchu zeme;

Aby boli ruky napnuté a elastické, cvičenie sa vykonáva v troch sériách po desaťkrát. Ak sú ruky blízko, potom sú takéto kliky zatvorené, a ak sú širšie ako ramená, potom otvorené.

Dôležité: Bez prípravy môžu byť kliky dosť ťažké. Na uľahčenie úlohy v prvých lekciách pomôže vykonať cvičenie z kolien. Váha tela teda nebude padať na prsty, ako pri klasickej polohe, ale presunie sa do kolien, čo výrazne uľahčí vykonávanie klikov.

Dokonale precvičujú tricepsy a sú veľmi účinné pre dodanie harmónie a elegancie pažím.

Výkon:

  1. ležať na žalúdku;
  2. stoja v obvyklej polohe push-up, nohy sú pritlačené k sebe, ruky sú roztiahnuté širšie ako úroveň ramien, takže prsty nie sú nasmerované dopredu, ale do strán;
  3. ohnite ľavý lakeť a ohnite telo na ľavú stranu;
  4. vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte rovnaký pohyb, ale pravou rukou.

Dôležité: Toto cvičenie je veľmi efektívne, ale dosť ťažké. A ak je to ťažké, potom je lepšie robiť kliky najskôr z kolien.

Podobne ako pri klasických klikoch z podlahy. Jediný rozdiel je v tom, že sa vykonávajú buď zo stola alebo z platformy.

Výkon:

  1. zaujať stojacu pozíciu, ruky sú položené na plošine;
  2. nohy sú držané spolu, ruky sú širšie ako ramená;
  3. chrbát by sa nemal ohýbať a ramená by mali byť vždy rovné, čo vám umožní maximálne zahrnúť svaly rúk;
  4. sú vyžmýkané.

Keď sa cvičenie vykonáva bez ťažkostí, musíte urobiť tri sady po dvadsiatich opakovaniach.

Rotácia zápästia

Najjednoduchšie a najefektívnejšie cvičenie, ktoré vám umožní dosiahnuť vynikajúce výsledky pri chudnutí na rukách. Cieľ sa dosahuje len pravidelným výkonom. Musíte robiť rotácie s činkami s hmotnosťou 500 g alebo s 500 ml fľašami naplnenými vodou.

Výkon:

  1. stoja rovno, berú do rúk závažia - fľaše alebo činky;
  2. dlane, držiace fľaše (činky) v rukách, otočte najprv v smere a potom proti smeru hodinových ručičiek;
  3. rotácie na každej strane sa vykonávajú aspoň jednu minútu.

Vďaka rotáciám nechudnú nielen ruky, ale aj ramená, z ktorých je preč všetok prebytočný tuk.

Veľmi účinné kardio cvičenie. Dokonale napína a posilňuje svaly rúk zvnútra aj zvonku.

Výkon:

  1. stáť rovno, ruky držané pred nimi na úrovni ramien;
  2. ruky sa položia do strán a potom sa pred nimi spoja, „impozantne“, takže sa vytvorí zdanie nožníc;
  3. vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte akciu aspoň dvadsaťkrát.

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok v čo najkratšom čase, musíte robiť nožnice denne od 15 do 20 minút.

Najúčinnejší spôsob, ako odstrániť tukové zásoby v pažiach, vďaka čomu budú nielen fit, ale aj silné. Budú pôsobiť odvážne a štíhle.

Výkon:

  1. vezmú do rúk 2,5-litrovú fľašu naplnenú vodou, ktorá sa používa ako voľná záťaž;
  2. sadnite si na stoličku, držte chrbát rovno a zdvihnite ruky s fľašou priamo nad hlavu;
  3. ramená s fľašou by mali byť rovné;
  4. prinesú fľašu za chrbát, ohýbajú ruky v lakťoch;
  5. musíte znížiť voľnú hmotnosť čo najnižšie;
  6. zdvihnite fľašu späť nad hlavu bez náhlych pohybov, ale pomaly.

Čím starostlivejšie a odbornejšie sa flexia a extenzia vykonáva, tým viac sú svaly rúk vypracované a zapojené. Cvičenie musíte robiť každý deň, pričom musíte vykonať tri série s dvadsiatimi opakovaniami.

Dôležité: Po každej sérii by mala nasledovať minútová prestávka pred začatím ďalšej. Vďaka tomu bude váš výkon produktívnejší. Postupné zvyšovanie hmotnosti vám umožňuje rýchlejšie dosiahnuť výsledky.

Ide o komplexné cvičenie, ktoré pomáha vyrovnať sa nielen s posilňovaním a zvyšovaním tonusu svalov ramien a paží, ale aj nôh, ako aj dokonalé naťahovanie chrbta. Keď snívate o dokonalom držaní tela, určite by ste to mali robiť pravidelne.

Výkon:

  1. postaviť sa na všetky štyri;
  2. kolená sú umiestnené pod bokmi, ruky - pod ramenami;
  3. zdvihnite pravú ruku tak, aby sa prsty pozerali iba dopredu, narovnajte ju na lakte;
  4. súčasne s rukou zdvihnú a narovnajú ľavú nohu a natiahnu sa späť;
  5. chvíľu zotrvajte v prevzatej polohe, vráťte sa do pôvodnej;
  6. zopakujte rovnaký postup, ale na pravej nohe a ľavej ruke.

Cvičenie sa vykonáva pätnásť až dvadsaťkrát.

Nabíjanie pre štíhle a krásne ramená a paže

Ide o účinný komplex, ktorý pomáha zbaviť sa telesného tuku a ochabnutej kože na rukách. Je celkom ľahké sa naučiť, nevyžaduje návštevu telocvične. Môže sa vykonávať v najpohodlnejších podmienkach pre seba doma. Takáto nálož zaručene preriedi vaše ruky, napne ochabnutú pokožku. Je zameraná na vypracovanie najzraniteľnejšej časti rúk - hornej, na ktorej sa najčastejšie tvoria tukové zásoby. Hlavnou podmienkou dosiahnutia zaručene dobrého výsledku je pravidelné vykonávanie.

Realizácia komplexu:

  1. stať sa rovným;
  2. nohy sú umiestnené na šírku ramien;
  3. ruky sú zdvihnuté na úroveň ramien, prsty sa pozerajú hore;
  4. robte krúživé pohyby dopredu rukami asi pol minúty;
  5. zmeniť smer, robiť kruhové pohyby na rovnaký čas, ale späť;
  6. lakte sú ohnuté, prsty smerujú nahor;
  7. hýbte lakťami dopredu a dozadu aspoň 30 sekúnd, čo vám umožní dokonale precvičiť a utiahnuť bicepsy;
  8. potom sú lakte spojené dohromady, prsty sú opäť nasmerované k stropu;
  9. lakte sa približujú k čeľusti, vráťte sa, opakujte cvičenie pol minúty.

Ak nájdete vo svojom rozvrhu na takéto cvičenia niekoľko minút každý deň, čoskoro budete môcť obdivovať štíhle a tónované ruky a ramená.

Odporúčania na zoštíhlenie rúk a zabránenie vzniku telesného tuku

Neodporúča sa obmedzovať sa len na cvičenia. Aby do nasledujúcej letnej sezóny netrpeli hľadaním oblečenia bez rukávov alebo aby sa nehanbili s plnými rukami na pláži, mali by ste urobiť nejaké úpravy vo svojej bežnej rutine:

Hlavným „priateľom“ plných rúk je nesprávne zložená denná strava. A aj keď sa tukové usadeniny objavili iba v tejto oblasti, znamená to, že ponuka obsahuje škodlivé produkty, ktoré prispievajú k hromadeniu tuku, a neexistujú žiadne užitočné.

Do svojho denného jedálnička určite zaraďte viac ovocia a zeleniny. Umožňujú vám rýchlejšie sa zasýtiť, nahradiť produkty, ktoré sú škodlivé pre postavu, čo spôsobuje celkový pokles príjmu kalórií.

Zvýšiť rýchlosť metabolických procesov, a preto spáliť viac kalórií umožňuje jedlo bohaté na vlákninu. Pomáha zbaviť sa telesného tuku, zasýti na dlhú dobu. Akékoľvek bielkovinové, nízkotučné, pomaly-sacharidové jedlo bude skvelým doplnkom zdravej výživy.

Znížte porcie

Musíte jesť malé množstvo jedla, ale iba v pravidelných intervaloch. Takáto rutina vám umožňuje, aby ste nemali čas cítiť silný hlad a znížiť počet spotrebovaných kalórií.

Musí mať raňajky

Toto dôležité jedlo by sa nemalo vynechávať. Je to úplne prvé a umožňuje vám neprejedať sa počas dňa, pretože už ráno existuje určitý pocit sýtosti.

Použitie kvapaliny vám umožňuje urýchliť rýchlosť metabolizmu. Ak pijete vodu pred jedlom, pocit sýtosti sa dostaví oveľa rýchlejšie, to znamená, že počet zjedených kalórií klesá.

Dajte prednosť zelenému čaju

Tento nápoj pomáha spaľovať kalórie. A ak vypijete šálku takého čaju na raňajky a ďalšie dve alebo tri neskôr, urýchli sa tým metabolické procesy, spáli sa viac tuku.

Fyzická denná aktivita vám umožňuje zbaviť sa nadbytočných kalórií, ktoré prichádzajú s jedlom. Plávanie, veslovanie, lezenie po skalách, skákanie cez švihadlo alebo iné formy kardia zabránia ukladaniu nového tuku a zbavia sa existujúceho tuku. Po určitom čase si bude možné všimnúť, ako vklady jednoducho začnú miznúť.

Chodiť viac

Mali by ste opustiť výťah v prospech schodov a dať prednosť prechádzkam, keď sa môžete vyhnúť cestovaniu osobnou a verejnou dopravou.

Cvičenie na zoštíhlenie rúk a ramien, zmena vlastných stravovacích a pitných návykov rýchlo dosiahne požadovaný výsledok. Hlavná vec je byť pravidelná. Môžete robiť jedno alebo viac cvičení naraz. S trochou snahy môžete navždy zabudnúť na ochabnuté, neupravené, plné a neatraktívne ruky.

Zdroj: myhealthtips.in